Gli Esercizi per Avere Cosce e Gambe Toniche

Se date un’occhiata alle foto di alcuni sportivi noterete una differenza notevole a seconda di che sport praticano. Guardate i maratoneti, esili, magri, nervosi e ora concentratevi sugli sprinter che hanno gambe muscolose, toniche, glutei alti e massicci, la classica forma a clessidra che prevede anche spalle larghe e vita stretta. C’è una bella differenza. Oggi vi presenteremo un programma con una serie di esercizi per avere cosce e gambe toniche sfruttando l’allenamento dei velocisti, ma in maniera più leggera.

Gli esercizi proposti prevedono tre fasi: riscaldamento, esecuzione breve e raffreddamento .

La prima fase, quella del riscaldamento, richiede di correre lentamente per circa cinque minuti. È importante non saltare questa fase, perché permette al sangue che scorre nei muscoli di aumentare la loro temperatura ed elasticità, in modo da avere meno probabilità di infortunarsi nelle fasi successive. Basta anche correre intorno all’isolato e tornare indietro, e si è pronti per la seconda fase.

Per la seconda fase, vi consigliamo di scegliere un percorso che ti porterà in circa 30 secondi a coprire uno sprint pieno. Dopo, dovrai correre lentamente fino alla “linea di partenza”, dopodiché dovrai correre di nuovo più veloce che puoi.

Per dare il massimo beneficio alle gambe, dovrai correre il più possibile sulle punte dei piedi. Questo protegge le ginocchia dall’impatto stridente della corsa e dà un duro lavoro anche ai muscoli del polpaccio.

Dopo aver finito almeno quattro sprint, dovrai assicurarti di raffreddarti. Questo significa che dovrai camminare per circa 5-10 minuti (dopo l’ultimo sprint). Questo permette al sangue di fluire fuori dai muscoli e riprendere a scorrere nel tuo sistema circolatorio in maniera “normale”.

Così, l’intero allenamento, compreso il riscaldamento ed il raffreddamento, dovrebbe durare meno di 30 minuti. Il tuo attuale “lavorare sodo”, richiederà solamente due minuti(30 secondi di sprint x 4 volte). E questo allenamento incredibile avrà tanti benefici al quale forse non riuscirai neanche a credere.

La parte migliore è che devi  fare l’allenamento sprint una volta alla settimana per poter vedere grandi risultati. In realtà, dovresti limitarti ad appena una volta alla settimana per evitare eventuali lesioni da stress. Lo sprint è un lavoro duro e il tuo corpo avrà bisogno di un sacco di tempo per recuperare.

Camminare

Oltre ad essere adatto per brevi picchi di potenza intensa, il corpo umano è perfettamente adatto per resistere a lunghi periodi di movimento lento. Per le gambe, questo significa camminare.

Camminare è un ottimo esercizio, perché non ci vuole un sacco di tempo in più e avrai sempre modo di farlo. Quindi si può anche ottenere il massimo del beneficio anche da un semplice atto come questo.

La prima cosa che dovrai fare è appunto ottenere il massimo dall’atto del camminare. Le gambe sono fatte per camminare e, fin da bambini, è proprio quello che faremo.

Il mio consiglio è di trovare un modo per aumentare la distanza da effettuare a piedi ogni giorno. Questo può essere realizzato parcheggiando l’auto più lontano dal proprio ufficio o posto di lavoro, o decidendo di non prendere la macchina per andare in un posto relativamente vicino alla propria casa.

Esercizi per cosce e fondo schiena

Tutto quello che dovrai fare è un semplice esercizio da effettuare in posizione accovacciata, senza pesi. Dovrai allargare i piedi lateralmente (più o meno raggiungendo il punto in cui parallelamente ci sono le tue spalle), e piegare le ginocchia e fianchi fino a quando le ginocchia toccheranno il petto, e il tuo fondoschiena starà toccando i polpacci. Una volta raggiunta questa posizione, dovrai rialzarti. È davvero così semplice.

Se hai dei problemi al ginocchio, attenzione prima di iniziare qualsiasi esercizio di squat. Ho sentito parlare di alcune persone i quali problemi al ginocchio erano dovuti alla mancanza di forza nei loro muscoli delle gambe e, se questo è il tuo caso, questi esercizi in posizione accovacciata potrebbero aiutarti…

Questo tipo di esercitazione ha il vantaggio di contribuire allo sviluppo dei muscoli del gluteo, dei quadricipiti (quelli nella parte anteriore delle cosce), e dei bicipiti femorali (quelli nella parte posteriore delle cosce).

Fare squat , usando solamente il tuo peso corporeo (o anche con dei pesi in mano), aiuta a sviluppare i muscoli stabilizzatori e farà molto di più rispetto ad uno stesso esercizio fatto su una macchina apposita. Quindi, evita le macchine e, se hai bisogno di più allenamento, utilizza alcuni manubri (piccoli pesi da tenere in mano) e così potrai dare le gambe un allenamento migliore.

Gli affondi

Un altro grande esercizio per le cosce ed i glutei, è appunto effettuare degli affondi. Questo è meno importante rispetto agli squat, ma aiuterà molto sviluppando il tendine del ginocchio e dando alle gambe un aspetto affusolato

Gli affondi sono degli esercizi semplici costituiti da semplici movimenti. Praticamente dovrai fare un lungo passo anteriore, mantenendo il busto verticale. Poi dovrai piegare entrambe le gambe, fino a quando quella posteriore risulterà piegata a 90 gradi e il suo ginocchio arriverà quasi a toccare il suolo. Nel frattempo, il ginocchio anteriore sarà comunque piegato a 90 gradi ma con la coscia parallela al terreno. Facendo tutto questo in maniera corretta, riuscirai a sentire una tensione muscolare nella coscia e nel gluteo.